ארבע לפנות בוקר אני לא נרדמת, לבד קשה לי ללכת לישון – שרה יהודית רביץ שיר נחמד אבל זה לגמרי לא נחמד כשלא מצליחים להירדם, ודאי לא כשהתופעה חוזרת על עצמה לילה אחרי לילה - מה עושים?
אף אחד מאיתנו לא זקוק להסברים ותרגומים למושג "נדודי שינה", המושג מוכר לנו וכולנו, בצורה זו או אחרת חווינו את התופעה לפחות פעם אחת בחיים:
בזמנים של מתח עודף, בזמנים של התרגשות, כשהראש עמוס ומלא במחשבות, כשאנחנו מחכים לתשובות על הלא נודע. חשוב להבין שאף שנדודי שינה מטרידים ונתפסים כבעיה מרכזית לטפל בה, למעשה הם התסמין לבעיה אחרת ולא הבעיה עצמה !
אף אחד מאיתנו לא זקוק להסברים ותרגומים למושג "נדודי שינה", המושג מוכר לנו וכולנו, בצורה זו או אחרת חווינו את התופעה לפחות פעם אחת בחיים:
בזמנים של מתח עודף, בזמנים של התרגשות, כשהראש עמוס ומלא במחשבות, כשאנחנו מחכים לתשובות על הלא נודע. חשוב להבין שאף שנדודי שינה מטרידים ונתפסים כבעיה מרכזית לטפל בה, למעשה הם התסמין לבעיה אחרת ולא הבעיה עצמה !
כל כך הרבה פעמים דיברתי על שינה בהקשר של חוסנה של מערכת החיסון, כחלק ממערך טיפולי,
כחלק מהצורך שלנו להתמודד עם לבטים המעסיקים אותנו – חלקנו זקוקים "לישון על זה", אחרים מאיתנו צריכים "לתייק" את מאורעות היום לפני שהם נרדמים ויש גם את אלו שעוד לפני שהראש מגיע אל הכרית, הם כבר ישנים שנת ישרים...
נדודי שינה יכולים להתבטא בכל אחת מהתצורות המפורטות לעיל, כשמדובר בנדודי שינה, אינסומניה, הדגש הוא על משך הזמן שהתופעה נמשכת. קורה לכולנו שקשה לנו להירדם כי הראש עסוק במחשבות או התרגשות של לפני אירוע זה או אחר, קורה גם שאנחנו מתעוררים מספר פעמים בלילה לפעמים כי קר, לפעמים למתן שתן כי שתינו הרבה באותו יום או אפילו אכלנו אבטיח או שתינו קפה סמוך לשינה, לפעמים מדובר בג'ט לג – יָעֶפֶת שאנחנו חווים במעבר בין מדינות אחרי שעות טיסה מרובות ושינוי בשעון הביולוגי שלנו, ולפעמים אין לנו ברירה אלא לקום מאוד מוקדם בבוקר מבלי יכולת לשוב חזרה לשינה – כל עוד הדברים זמניים, בגלל תרחישים כאלו ואחרים בתוך חיינו, לא מדובר באינסומניה אלא במקרים בודדים.
ככל שהתופעה חוזרת על עצמה לאורך זמן רב יותר, כך ניתן לייחס אותה לנדודי שינה או אינסומניה.
* קושי להירדם.
* התעוררות של מספר פעמים במהלך שנת לילה.
* התעוררות בבוקר מוקדם, ללא יכולת להירדם חזרה.
כחלק מהצורך שלנו להתמודד עם לבטים המעסיקים אותנו – חלקנו זקוקים "לישון על זה", אחרים מאיתנו צריכים "לתייק" את מאורעות היום לפני שהם נרדמים ויש גם את אלו שעוד לפני שהראש מגיע אל הכרית, הם כבר ישנים שנת ישרים...
נדודי שינה יכולים להתבטא בכל אחת מהתצורות המפורטות לעיל, כשמדובר בנדודי שינה, אינסומניה, הדגש הוא על משך הזמן שהתופעה נמשכת. קורה לכולנו שקשה לנו להירדם כי הראש עסוק במחשבות או התרגשות של לפני אירוע זה או אחר, קורה גם שאנחנו מתעוררים מספר פעמים בלילה לפעמים כי קר, לפעמים למתן שתן כי שתינו הרבה באותו יום או אפילו אכלנו אבטיח או שתינו קפה סמוך לשינה, לפעמים מדובר בג'ט לג – יָעֶפֶת שאנחנו חווים במעבר בין מדינות אחרי שעות טיסה מרובות ושינוי בשעון הביולוגי שלנו, ולפעמים אין לנו ברירה אלא לקום מאוד מוקדם בבוקר מבלי יכולת לשוב חזרה לשינה – כל עוד הדברים זמניים, בגלל תרחישים כאלו ואחרים בתוך חיינו, לא מדובר באינסומניה אלא במקרים בודדים.
ככל שהתופעה חוזרת על עצמה לאורך זמן רב יותר, כך ניתן לייחס אותה לנדודי שינה או אינסומניה.
* קושי להירדם.
* התעוררות של מספר פעמים במהלך שנת לילה.
* התעוררות בבוקר מוקדם, ללא יכולת להירדם חזרה.
כך או אחרת ברור לכולנו שקשה לנו לתפקד בצורה טובה אם בכלל, ללא שינה, ללא שינה איכותית ורצופה, הערנות שלנו נפגעת, הזיכרון שלנו נפגע, איכות הביצועים (קוגנטיביים ומנטאליים) שלנו נפגעים, אנחנו הופכים חסרי סבלנות ועצבניים, כושר השיפוט שלנו נפגם, הראיה, כל נתון שנוסיף כאן יהיה נכון ומדויק – טוב, לא ממש יוצא מחוסר שינה.
אבל האמת היא שלא מדובר רק ביכולות המידיות שלנו שנפגעות אלא גם התפקודים המערכתיים נפגעים ללא שינה (חיסון/עצבים/אנדוקרינולוגיה/עיכול /השמנה ועוד). גם על פָּן זה שוחחנו לא אחת בגיליונות קודמים, מערכת החיסון מקבלת התייחסות אתחול שיפור וניקוי רק לאחר 6 שעות שנת ליל רצופה – משמע, על מנת שמערכת החיסון שלנו תתפקד כיאות, אנחנו צריכים להקפיד על לפחות 7/8 שעות ששינה בלילה (בשעות החשיכה), שינה רצופה על מנת לאפשר למערכת החיסון שלנו לפעול במיטבה ולהגן עלינו מפני פולשים זרים ואף מפני מחלות עצמוניות.
איכות השינה ואף מנח השינה שלנו יודעים להעיד עלינו לא מעט, יש הבדל אם אנחנו ישנים על הצד, על הגב, בתנוחת עובר, על הבטן, מחליפים מנח שינה כל הזמן או שחשוב לנו לשמור על יד או רגל מחוץ לשמיכה
גם בחורף....
המאמר מעניין אתכם?
עשו לייק לעמוד הפייסבוק שלנו ותהנו ממאמרים בשלל נושאים - לחצו כאן
מחקר שנערך במרכז לחקר השינה בסקוטלנד ע"י פרופ' כריס אידזיקובסי טוען שלכל אחת משש תנוחות השינה השכיחות, יש קשר הדוק לסוג מסוים של אישיות.
מסתבר כך לדבריו, ששפת הגוף שאנחנו מכירים פועלת גם כשאנחנו ישנים ומנוהלת בידי תת ההכרה שלנו.
1) תנוחת העובר – תנוחת העובר היא התנוחה השכיחה ביותר. 41% מתוך 1000 משתתפי המחקר שערך פרופסור אידזיקובסי ישנו בתנוחה זו כשפי 2 מהנשים ישנו בתנוחה זו יותר מאשר גברים.
תנוחת שינה זו מעידה על אנשים קשוחים חיצונית אך רכים מבפנים. אנשים אלו עשויים להיות חשדניים במפגש עם אנשים חדשים, אך מצב זה מתפוגג בקלות.
2) תנוחת בול עץ – 15% ממשתתפי המחקר בחרו לישון בתנוחה זו – שכיבה על הצד כששתי הידיים לצידם. תנוחה זו מעידה על אנשים נוחים, חברותיים ופתוחים, אוהבים לבלות בנוכחות קהל רב. נוטים להאמין בקלות (אפילו בקלות יתר) לזרים ולכן נתפסים גם כפתיים.
3) תנוחת המתפלל – 13% ממשתתפי המחקר ישנו בתנוחה זו – המעידה על אנשים חשדנים וציניים. אנשים אלו ישנים על הצד כששתי הידיים שלהם מונחות קדימה לפניהם.מדובר באנשים בעלי פתיחות שעשויים להיות גם חשדנים וציניים לעיתים. הם איטיים בכל הקשור בקבלת החלטות אך משהחליטו, לרוב אינם נסוגים מהחלטתם.
4) תנוחת החייל - 8% מבין משתתפי המחקר ישנו במנח זה. תנוחת החייל מתארת את האנשים שישנים על הגב כששתי הידיים מונחות לצידי הגוף – כמו עמידת "נוח" צבאית. אנשים אלו הם לרוב אנשים שקטים ומאופקים, לא אוהבים רעש ומקומות הומי אדם, בעלי אמות מידה גבוהות – אותן הם גם מצפים לראות ולקבל מהאנשים סביבם ולא רק מעצמם. מנח זה כמו מנח כוכב הים, עלול לגרום לשינה לא טובה ולנחירות. שינה במנח זה עלולה לגרום לתכולת הקיבה לעלות בקלות לעבר הוושט, מה שעלול לגרום בתורו לקשיי נשימה. במידה וההחזר של תוכן מהקיבה לא יעיר אותם, יקומו עייפים ולא רעננים משנתם.
5) תנוחת נפילה חופשית – 7% ממשתתפי המחקר ישנו במנח זה. מנח זה מציין שינה על הבטן, תוך חיבוק כרית בשתי ידיים כשהראש מונח על הכרית ומוטה לאחד הצדדים. אנשים אלו הם "חיות חברתיות",
אוהבי קהל, אומרים את אשר על ליבם גם אם לא נעים לצד שמנגד לשמוע. יחד עם זאת, אנשים אלו אינם אוהבים לשמוע ביקורת המופנית כלפיהם, כמו גם לא להקלע למצבים קיצוניים – על כן הם ידועים כאנשי "אמצע". מנח "נפילה חופשית" טוב למערכת העיכול.
6) תנוחת כוכב הים – 5% ממשתתפי המחקר בחרו לישון במנח זה. קומץ האנשים שבחר לישון במנח זה, על הגב כששתי הידיים אוחזות את הכרית משני צידי הראש, הם החברים הכי טובים שאי פעם יהיו לכם.
הם תמיד מוכנים להקשיב ולעזור לאחרים ומעדיפים שלא למשוך תשומת לב מיותרת. מנח זה כמו מנח החייל, לגרום לשינה לא טובה ולנחירות. שינה במנח זה עלולה לגרום לתכולת הקיבה לעלות בקלות לעבר הוושט, מה שעלול לגרום בתורו לקשיי נשימה. במידה וההחזר של תוכן מהקיבה לא יעיר אותם, יקומו עייפים ולא רעננים משנתם.
יתרת הנחקרים שהשתתפו במחקר ישנו במגוון תנוחות או שלא ידעו לומר באיזו תנוחה הם ישנים. מעניין ש - 95% ממשתתפי המחקר מעדיפים לישון עם יד אחת או רגל אחת לפחות מחוץ לשמיכה. רק 5% מעדיפים להתכסות לגמרי.
השינה שלנו נחלקת לחמישה שלבים, סדר השלבים קבוע אך משך הזמן שהם אורכים משתנה:
* בשלב הראשון כשאנחנו רק מניחים את הגוף על המיטה, הראש על הכרית ומרגישים את הרגיעה פושטת על אברי הגוף, תוך נדידת מחשבות עד שאנחנו שוקעים לתרדמה. בזמן הזה, המוח שלנו מתחיל להאט את פעילותו כך שהתדרים בהם פועל המוח במהלך היום עוברים לתדר של שינה – תדר אלפא.
* השלב השני לשינה, הוא כשאנחנו ממש נרדמים, זה השלב שבו חלקנו מרגישים תחושת נפילה. בשלב זה השינה עדיין לא עמוקה מאוד, כך שנוכל לשמוע ולהיות "עירניים" לדיבור של מישהו ברקע, אך לא נשמע כוס מתנפצת במטבח – סוג של שמיעה סלקטיבית. המוח עדיין מאט את קצב פעילות וכאן מתבצע מעבר מגלי אלפא לגלי תטא.
* בשלבים השלישי והרביעי אנחנו חווים את השינה העמוקה. אנחנו חווים מנוחה מירבית, קצב נשימה איטי, טונוס השרירים הולך ופוחת ומאפשר מנוחה טובה יותר וגלי המוח פועלים על תדר דלתא כלומר קצב מאוד איטי – זה השלב של שינה איכותית וטובה.
* בשלב האחרון אנחנו חולמים. אם קודם קצב גלי המוח הלך ופחת על מנת לאפשר שינה איכותית וטובה, בשלב זה קצב גלי המוח משתנה (עד כדי מעבר לגלי ביתא). בשלב החלימה נוכל לראות שמשהו מתרחש, לפעמים זה יתבטא בריצוד עיניים המעיד על חלימה אך יחד עם זאת, טונוס השרירים יהיה נמוך מאוד כך שהגוף יהיה במקסימום שלווה ומנוחה. בתום שלב החלימה מסתיים מחזור שינה ומתחיל אחד חדש במקומו כשבין מחזור שינה אחד למשנהו, מתרחשת התעוררות קלה והמשך שינה לאחריה.
שינה עמוקה וטובה מתרחשת בשלבים השלישי והרביעי של מחזור השינה. זה הזמן בו הגוף מרפא את עצמו מכאבים, פציעות, שדרוג מערכת החיסון ו"הטענת" הגוף בכוחות מחודשים.
גורמים להפרעות שינה:
הקדמה:
יש כל כך הרבה גורמים שיודעים להפריע לנו לישון, אך בראש ובראשונה כדאי שנדע שצרכי השינה שלנו משתנים עם הגיל כלומר, ככל שאנחנו צעירים יותר ורכים בשנים – (תינוקות) כך הגוף שלנו זקוק ליותר זמן שינה – כולנו מכירים את המשפט הזה באוזניים: "היא/הוא גדל בשינה" – זה אמיתי ונכון לגמרי. תינוקות וילדים זקוקים להרבה שעות שינה כדי לעמוד בקצב הגדילה וההתפתחות. שימו לב שהורמון הגדילה מופרש בשעות הליל בזמן שינה ולכן שינה אצל ילדים עד תום תקופת הגדילה חשובה כל כך להתפתחות תקינה. (במאמר מוסגר – אם ילדכם לא ישן טוב בלילות או לחילופין יש עיכוב בהתפתחות, כדאי תמיד לבדוק את איכות השינה או במקביל את רמות ההורמונים הן של הורמון הגדילה כמו גם את הורמוני בלוטת התריס והורמון השינה המלטונין).
כדי שנבין את צורכי שעות השינה בגילאים השונים:
* ולדות עד גיל שנתיים - זקוקים ל - 13 - 17 שעות שינה.
* בגיל שנתיים - זקוקים ל 9 - 13 שעות שינה.
* בגיל 10 - זקוקים לכ - 10 שעות שינה.
* מגיל 16 ועד 65 - זקוקים בין 6 - 9 שעות שינה.
* ומעל גיל 65 - זקוקים בין 6 - 8 שעות שינה.
* חייבת לציין שהנתונים אינם מדויקים, מטבע הדברים הנתונים משתנים מאדם לאדם על פי אישיותו וצרכיו, כך שאלו נתונים "גלובליים" משהו ואף שהם גלובליים, הם עדיין נותנים איזה שהוא אומדן על צרכי שעות השינה לפי חתך גילאים.
מעניין לראות שחלק מהסובלים מנדודי שינה מתקשים להירדם בלילה, חלקם מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה ואחרים מתעוררים מוקדם בבוקר מבלי יכולת להמשיך לישון אחרי היקיצה המוקדמת. יקיצה מוקדמת בבוקר אופיינית יותר לגיל המאוחר, מעל גיל 65 כשהצורך במניין שעות השינה הולך ופוחת.
מאכלים מסויימים ואף משקאות, הפרעות במערכת העיכול יכולים להפריע ולגרום לנדודי שינה, הפרעות וכל חוסר איזון הורמונאלי, חוסר איזון של אלקטרוליטים (מינרלים), כל מחלה שגורמת לעומס על הכליות לרבות יתר לחץ דם, דלקות בכל אחד מאברי מערכת השתן, סוכרת – עלולים לגרום ליקיצה של מספר פעמים במהלך הלילה על מנת לשָתֵן.
הפרעות קשב וריכוז, שינויים ודלקות בבלוטת התריס, בעיות בשריר/שלד, מתחים ריגשיים ואף הפרעות כדיכאון כולם יכולים להוות מקור בעיה להפרעות ונדודי שינה ולכן, מזכירה שוב שבטרם מחליטים על נטילת תרופות משרוֹת שינה למיניהם, רצוי ואף מומלץ לבחון את מקור הבעיה ולנסות הן לפתור את הבעיה בדרכים טבעיות כמו גם בשינויי אורחות חיים שעשויים לתת מענה מצויין.
כאמור, הטיפול בנדודי שינה אמור לטפל בשורש הבעיה בראש ובראשונה ובד בבד גם בתסמין המתבטא בננדודי שינה.
במקביל, ברור לכולנו שלאורחות החיים שלנו (שינה היא חלק מאורחות החיים) יש השפעה ניכרת על הבריאות שלנו כמו גם על איכות השינה.
במקביל לטיפול במקור הבעיה הגורמת לנדודי השינה (למיניהם), נוכל להיעזר בעצות לעיל:
* הקפידו על שגרת יום קבועה ומסודרת.
* הקפידו על פעילות גופנית פעמיים/שלוש בשבוע. לא מדובר בפעילות גופנית מאסיבית. שימו לב לשעות בהן אתם מבצעים את הפעילות הגופנית. ככל שהפעילות הגופנית מתבצעת בשעות מאוחרות של הערב/לילה, כך קשה לנו יותר להירגע ולהשרות שינה.
* דאגו לסיים את מטלות היום שלכם עד השעה - 21:00 במידה ואתם סובלים מנדודי שינה. ואפשרו לעצמכם להוריד את הטמפרמנט והקצב בשעות אלו של היממה.
* חלק מאיתנו מתעוררים ממקלחת ועל חלק מאיתנו מקלחת משפיעה בדיוק להיפך ומשרה עלינו שינה. אני משוכנעת שכל אחד מאיתנו מכיר את גופו והתנהלותו וידע לברור אם להתקלח לפני השינה או בבוקר או עם השיבה מהעבודה. טונוס השרירים נמוך וגלי המוח.
לתזונה יש משמעות גדולה מאוד, תזונה יכולה לתמוך בתהליכים מעודדים ומשרי שינה ממש כשם שהיא עלולה להפריע:
* אם אתם סובלים מנדודי שינה, העדיפו פחמימות מורכבות על פני מוצרים מבוססי קמח/סוכר לבן.
* הקפידו על אכילה עקבית לאורך היום. על ארוחות קטנות וסדורות.
* שימו לב להקפיד על ארוחת ערב צנועה ולא שומנית או כבדה, שאינה מכילה מזונות ו/או תבלינים או חומרים מעוררים כשבראשם עומד הקפאין.
כל כך הרבה פעמים שמעתי את המשפט "אין לי שום בעיה לשתות קפה ושניה ולאחר מכן להירדם כמו תינוק". משפט חביב לגמרי אלא שבפועל הקפאין אולי לא מפריע לחלק מאיתנו להירדם, אך הוא ללא ספק מפריע לכולנו לאיכות השינה ורציפותה. (שימו לב שקפאין ידוע גם כחומר משתן שעלול להפריע ולהעיר מהשינה כדי לתת שתן) בקטגורית המעוררים נכללים גם אלכוהול ועישון.
* ארוחת ערב יעילה להשריית שינה תוכל לכלול מזונות כמו שיבולת שועל, חיטה מלאה, שעועית יבשה למיניה, חומוס מבושל, תרד, בטטה, נבטי חיטה, קשיו, צימוקים – מזונות אלו עתירי חומצה אמינית טריפטופן המהווה חומר גלם המתפרקת בתורה לסרוטונין המשרה עלינו נינוחות ושביעות רצון.
** שימו לב – זו המלצה גלובלית כך שאם אתם סובלים מצליאק למשל, שיבולת שועל אינה מתאימה לכם, כך שתמיד יש צורך בהתאמה אישית לאדם.
* אחת הבעיות הקשות להתמודדות היא עם עבודה במשמרות. לא אומר לכם להחליף עבודה, אך ללא ספק עבודה במשמרות מטלטלת ומפריעה לכל מהלך החיים בשפה ציורית, זה כמו להחיות יום יום מחדש תחושת ג'ט לג כשכמובן התשלום של המחסור בשעות שינה (שנת לילה) לא מאחר להגיע.
* אם אתם סובלים מעודף מחשבות שמטרידות אתכם ולא נותנות לכם מנוח, שיטה טובה תהיה לכתוב יומן או לפחות לרשום ראשי פרקים של דברים שעליכם לבצע למחרת היום ולאפשר לראש ולרצף המחשבות הרבות להאט את הקצב תוך כוונה לסייע בהורדת התדר לקראת השינה.
* אם אינכם סובלים מהיפותירואידיזם (תת-פעילות של בלוטת התריס) תוכלו לשתות חליטת מליסה מרגיעה.
** חליטת פסיפלורה עושה גם היא עבודה מצויינת וכמוה גם חליטת קמומיל.
* סיגרו את הטלוויזיה/רדיו/פלאפון/מוסיקה בחדר השינה ובבית, הריצוד והרעשים מפריעים להשריית שינה ובוודאי מפריעים לשינה שלווה ורגועה, לא פעם הם מפריעים ומעירים.
* חושך הוא אלמנט חשוב מאוד להשריית שינה טובה. הורמון השינה כפי שנוהגים לכנותו (מלטונין) מופרש רק בחסות החשיכה.
* שמנים נדיפים עשויים לעשות עבודה מצויינת ולהפיץ ריח שכידוע עובד על המערכת הלימבית במוח, מה שעשוי בתורו לסייע בהרגעה, הורדת אנרגיות ואף השריית שינה טובה ועמוקה.
שמנים כמו לבנדר, אשכולית, ולריאנה עשויים מאוד להועיל. די אם תטפטפו כמה טיפות על טישו ותניחו ברחבי חדר השינה והריח המופץ, יעשה את העבודה זה הזמן להודות ולהתוודות שלוולריאנה "ניחוח" איך לומר בשפה עדינה?, לא ממש קל ונעים כך שרצוי להוסיף את האשכולית והלבנדר או גרניום כדי לעדֵן את הניחוח.
* טיפ חשוב הוא שמירה על שעות קבועות וריטואל קבוע מדי יום. זו עצה מצויינת גם לתינוקות וגם לאנשים בכל הגילאים שסובלים מנדודי שינה. עצם החזרה על דברים, הידיעה שדברים מגיעים בתורם שוב ושוב, נותנת סוג של שקט ורגיעה שבתורם מורידים את רמות האנרגיה והטונוס לעת ליל ומאפשרות לשינה להגיע ביתר קלות.
* צמחי מרפא עושים עבודה מצויינת. כמובן, יש לברור להתאים כל צמח באופן אישי לכל אדם. לעיתים שווה ליצור שתי פורמולות נפרדות: אחת למהלך היום והשנייה לעת ליל.
* שיטות הרפיה הן בחירה מצויינת לאורחות חיים של אנשים שסובלים מנדודי שינה. החל מטיפולי רפלקסולוגיה, עוצמת הרכות, עיסוי שמנים ושימוש.
* לקינוח אני מוצאת את הדיקור כשיטה מצויינת שנותנת תוצאות יפות וממצות שוב, הדיקור כמו התזונה, שיטות ההרפיה, צמחי המרפא וכו' צריכים לתת התייחסות אישית למקור הבעיה ולהינתן בהתאמה אישית מלאה לכל אדם ואדם.
למען הסר ספק המידע אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואינו מיועד להנחות את הציבור או לשמש לגביו כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע באתר זה תחליף להיוועצות עם רופא או רוקח בטרם רכישת תכשיר רפואי והתחלת הטיפול בו. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש בתכשיר רפואי. מומלץ להתייעץ עם רופא או רוקח בכל הנוגע למטרות ואופן השימוש, תופעות לוואי, אינטראקציה עם תכשירים רפואיים אחרים.
אבל האמת היא שלא מדובר רק ביכולות המידיות שלנו שנפגעות אלא גם התפקודים המערכתיים נפגעים ללא שינה (חיסון/עצבים/אנדוקרינולוגיה/עיכול /השמנה ועוד). גם על פָּן זה שוחחנו לא אחת בגיליונות קודמים, מערכת החיסון מקבלת התייחסות אתחול שיפור וניקוי רק לאחר 6 שעות שנת ליל רצופה – משמע, על מנת שמערכת החיסון שלנו תתפקד כיאות, אנחנו צריכים להקפיד על לפחות 7/8 שעות ששינה בלילה (בשעות החשיכה), שינה רצופה על מנת לאפשר למערכת החיסון שלנו לפעול במיטבה ולהגן עלינו מפני פולשים זרים ואף מפני מחלות עצמוניות.
איכות השינה ואף מנח השינה שלנו יודעים להעיד עלינו לא מעט, יש הבדל אם אנחנו ישנים על הצד, על הגב, בתנוחת עובר, על הבטן, מחליפים מנח שינה כל הזמן או שחשוב לנו לשמור על יד או רגל מחוץ לשמיכה
גם בחורף....
המאמר מעניין אתכם?
עשו לייק לעמוד הפייסבוק שלנו ותהנו ממאמרים בשלל נושאים - לחצו כאן
מחקר שנערך במרכז לחקר השינה בסקוטלנד ע"י פרופ' כריס אידזיקובסי טוען שלכל אחת משש תנוחות השינה השכיחות, יש קשר הדוק לסוג מסוים של אישיות.
מסתבר כך לדבריו, ששפת הגוף שאנחנו מכירים פועלת גם כשאנחנו ישנים ומנוהלת בידי תת ההכרה שלנו.
1) תנוחת העובר – תנוחת העובר היא התנוחה השכיחה ביותר. 41% מתוך 1000 משתתפי המחקר שערך פרופסור אידזיקובסי ישנו בתנוחה זו כשפי 2 מהנשים ישנו בתנוחה זו יותר מאשר גברים.
תנוחת שינה זו מעידה על אנשים קשוחים חיצונית אך רכים מבפנים. אנשים אלו עשויים להיות חשדניים במפגש עם אנשים חדשים, אך מצב זה מתפוגג בקלות.
2) תנוחת בול עץ – 15% ממשתתפי המחקר בחרו לישון בתנוחה זו – שכיבה על הצד כששתי הידיים לצידם. תנוחה זו מעידה על אנשים נוחים, חברותיים ופתוחים, אוהבים לבלות בנוכחות קהל רב. נוטים להאמין בקלות (אפילו בקלות יתר) לזרים ולכן נתפסים גם כפתיים.
3) תנוחת המתפלל – 13% ממשתתפי המחקר ישנו בתנוחה זו – המעידה על אנשים חשדנים וציניים. אנשים אלו ישנים על הצד כששתי הידיים שלהם מונחות קדימה לפניהם.מדובר באנשים בעלי פתיחות שעשויים להיות גם חשדנים וציניים לעיתים. הם איטיים בכל הקשור בקבלת החלטות אך משהחליטו, לרוב אינם נסוגים מהחלטתם.
4) תנוחת החייל - 8% מבין משתתפי המחקר ישנו במנח זה. תנוחת החייל מתארת את האנשים שישנים על הגב כששתי הידיים מונחות לצידי הגוף – כמו עמידת "נוח" צבאית. אנשים אלו הם לרוב אנשים שקטים ומאופקים, לא אוהבים רעש ומקומות הומי אדם, בעלי אמות מידה גבוהות – אותן הם גם מצפים לראות ולקבל מהאנשים סביבם ולא רק מעצמם. מנח זה כמו מנח כוכב הים, עלול לגרום לשינה לא טובה ולנחירות. שינה במנח זה עלולה לגרום לתכולת הקיבה לעלות בקלות לעבר הוושט, מה שעלול לגרום בתורו לקשיי נשימה. במידה וההחזר של תוכן מהקיבה לא יעיר אותם, יקומו עייפים ולא רעננים משנתם.
5) תנוחת נפילה חופשית – 7% ממשתתפי המחקר ישנו במנח זה. מנח זה מציין שינה על הבטן, תוך חיבוק כרית בשתי ידיים כשהראש מונח על הכרית ומוטה לאחד הצדדים. אנשים אלו הם "חיות חברתיות",
אוהבי קהל, אומרים את אשר על ליבם גם אם לא נעים לצד שמנגד לשמוע. יחד עם זאת, אנשים אלו אינם אוהבים לשמוע ביקורת המופנית כלפיהם, כמו גם לא להקלע למצבים קיצוניים – על כן הם ידועים כאנשי "אמצע". מנח "נפילה חופשית" טוב למערכת העיכול.
6) תנוחת כוכב הים – 5% ממשתתפי המחקר בחרו לישון במנח זה. קומץ האנשים שבחר לישון במנח זה, על הגב כששתי הידיים אוחזות את הכרית משני צידי הראש, הם החברים הכי טובים שאי פעם יהיו לכם.
הם תמיד מוכנים להקשיב ולעזור לאחרים ומעדיפים שלא למשוך תשומת לב מיותרת. מנח זה כמו מנח החייל, לגרום לשינה לא טובה ולנחירות. שינה במנח זה עלולה לגרום לתכולת הקיבה לעלות בקלות לעבר הוושט, מה שעלול לגרום בתורו לקשיי נשימה. במידה וההחזר של תוכן מהקיבה לא יעיר אותם, יקומו עייפים ולא רעננים משנתם.
יתרת הנחקרים שהשתתפו במחקר ישנו במגוון תנוחות או שלא ידעו לומר באיזו תנוחה הם ישנים. מעניין ש - 95% ממשתתפי המחקר מעדיפים לישון עם יד אחת או רגל אחת לפחות מחוץ לשמיכה. רק 5% מעדיפים להתכסות לגמרי.
השינה שלנו נחלקת לחמישה שלבים, סדר השלבים קבוע אך משך הזמן שהם אורכים משתנה:
* בשלב הראשון כשאנחנו רק מניחים את הגוף על המיטה, הראש על הכרית ומרגישים את הרגיעה פושטת על אברי הגוף, תוך נדידת מחשבות עד שאנחנו שוקעים לתרדמה. בזמן הזה, המוח שלנו מתחיל להאט את פעילותו כך שהתדרים בהם פועל המוח במהלך היום עוברים לתדר של שינה – תדר אלפא.
* השלב השני לשינה, הוא כשאנחנו ממש נרדמים, זה השלב שבו חלקנו מרגישים תחושת נפילה. בשלב זה השינה עדיין לא עמוקה מאוד, כך שנוכל לשמוע ולהיות "עירניים" לדיבור של מישהו ברקע, אך לא נשמע כוס מתנפצת במטבח – סוג של שמיעה סלקטיבית. המוח עדיין מאט את קצב פעילות וכאן מתבצע מעבר מגלי אלפא לגלי תטא.
* בשלבים השלישי והרביעי אנחנו חווים את השינה העמוקה. אנחנו חווים מנוחה מירבית, קצב נשימה איטי, טונוס השרירים הולך ופוחת ומאפשר מנוחה טובה יותר וגלי המוח פועלים על תדר דלתא כלומר קצב מאוד איטי – זה השלב של שינה איכותית וטובה.
* בשלב האחרון אנחנו חולמים. אם קודם קצב גלי המוח הלך ופחת על מנת לאפשר שינה איכותית וטובה, בשלב זה קצב גלי המוח משתנה (עד כדי מעבר לגלי ביתא). בשלב החלימה נוכל לראות שמשהו מתרחש, לפעמים זה יתבטא בריצוד עיניים המעיד על חלימה אך יחד עם זאת, טונוס השרירים יהיה נמוך מאוד כך שהגוף יהיה במקסימום שלווה ומנוחה. בתום שלב החלימה מסתיים מחזור שינה ומתחיל אחד חדש במקומו כשבין מחזור שינה אחד למשנהו, מתרחשת התעוררות קלה והמשך שינה לאחריה.
שינה עמוקה וטובה מתרחשת בשלבים השלישי והרביעי של מחזור השינה. זה הזמן בו הגוף מרפא את עצמו מכאבים, פציעות, שדרוג מערכת החיסון ו"הטענת" הגוף בכוחות מחודשים.
גורמים להפרעות שינה:
הקדמה:
יש כל כך הרבה גורמים שיודעים להפריע לנו לישון, אך בראש ובראשונה כדאי שנדע שצרכי השינה שלנו משתנים עם הגיל כלומר, ככל שאנחנו צעירים יותר ורכים בשנים – (תינוקות) כך הגוף שלנו זקוק ליותר זמן שינה – כולנו מכירים את המשפט הזה באוזניים: "היא/הוא גדל בשינה" – זה אמיתי ונכון לגמרי. תינוקות וילדים זקוקים להרבה שעות שינה כדי לעמוד בקצב הגדילה וההתפתחות. שימו לב שהורמון הגדילה מופרש בשעות הליל בזמן שינה ולכן שינה אצל ילדים עד תום תקופת הגדילה חשובה כל כך להתפתחות תקינה. (במאמר מוסגר – אם ילדכם לא ישן טוב בלילות או לחילופין יש עיכוב בהתפתחות, כדאי תמיד לבדוק את איכות השינה או במקביל את רמות ההורמונים הן של הורמון הגדילה כמו גם את הורמוני בלוטת התריס והורמון השינה המלטונין).
כדי שנבין את צורכי שעות השינה בגילאים השונים:
* ולדות עד גיל שנתיים - זקוקים ל - 13 - 17 שעות שינה.
* בגיל שנתיים - זקוקים ל 9 - 13 שעות שינה.
* בגיל 10 - זקוקים לכ - 10 שעות שינה.
* מגיל 16 ועד 65 - זקוקים בין 6 - 9 שעות שינה.
* ומעל גיל 65 - זקוקים בין 6 - 8 שעות שינה.
* חייבת לציין שהנתונים אינם מדויקים, מטבע הדברים הנתונים משתנים מאדם לאדם על פי אישיותו וצרכיו, כך שאלו נתונים "גלובליים" משהו ואף שהם גלובליים, הם עדיין נותנים איזה שהוא אומדן על צרכי שעות השינה לפי חתך גילאים.
מעניין לראות שחלק מהסובלים מנדודי שינה מתקשים להירדם בלילה, חלקם מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה ואחרים מתעוררים מוקדם בבוקר מבלי יכולת להמשיך לישון אחרי היקיצה המוקדמת. יקיצה מוקדמת בבוקר אופיינית יותר לגיל המאוחר, מעל גיל 65 כשהצורך במניין שעות השינה הולך ופוחת.
מאכלים מסויימים ואף משקאות, הפרעות במערכת העיכול יכולים להפריע ולגרום לנדודי שינה, הפרעות וכל חוסר איזון הורמונאלי, חוסר איזון של אלקטרוליטים (מינרלים), כל מחלה שגורמת לעומס על הכליות לרבות יתר לחץ דם, דלקות בכל אחד מאברי מערכת השתן, סוכרת – עלולים לגרום ליקיצה של מספר פעמים במהלך הלילה על מנת לשָתֵן.
הפרעות קשב וריכוז, שינויים ודלקות בבלוטת התריס, בעיות בשריר/שלד, מתחים ריגשיים ואף הפרעות כדיכאון כולם יכולים להוות מקור בעיה להפרעות ונדודי שינה ולכן, מזכירה שוב שבטרם מחליטים על נטילת תרופות משרוֹת שינה למיניהם, רצוי ואף מומלץ לבחון את מקור הבעיה ולנסות הן לפתור את הבעיה בדרכים טבעיות כמו גם בשינויי אורחות חיים שעשויים לתת מענה מצויין.
כאמור, הטיפול בנדודי שינה אמור לטפל בשורש הבעיה בראש ובראשונה ובד בבד גם בתסמין המתבטא בננדודי שינה.
במקביל, ברור לכולנו שלאורחות החיים שלנו (שינה היא חלק מאורחות החיים) יש השפעה ניכרת על הבריאות שלנו כמו גם על איכות השינה.
במקביל לטיפול במקור הבעיה הגורמת לנדודי השינה (למיניהם), נוכל להיעזר בעצות לעיל:
* הקפידו על שגרת יום קבועה ומסודרת.
* הקפידו על פעילות גופנית פעמיים/שלוש בשבוע. לא מדובר בפעילות גופנית מאסיבית. שימו לב לשעות בהן אתם מבצעים את הפעילות הגופנית. ככל שהפעילות הגופנית מתבצעת בשעות מאוחרות של הערב/לילה, כך קשה לנו יותר להירגע ולהשרות שינה.
* דאגו לסיים את מטלות היום שלכם עד השעה - 21:00 במידה ואתם סובלים מנדודי שינה. ואפשרו לעצמכם להוריד את הטמפרמנט והקצב בשעות אלו של היממה.
* חלק מאיתנו מתעוררים ממקלחת ועל חלק מאיתנו מקלחת משפיעה בדיוק להיפך ומשרה עלינו שינה. אני משוכנעת שכל אחד מאיתנו מכיר את גופו והתנהלותו וידע לברור אם להתקלח לפני השינה או בבוקר או עם השיבה מהעבודה. טונוס השרירים נמוך וגלי המוח.
לתזונה יש משמעות גדולה מאוד, תזונה יכולה לתמוך בתהליכים מעודדים ומשרי שינה ממש כשם שהיא עלולה להפריע:
* אם אתם סובלים מנדודי שינה, העדיפו פחמימות מורכבות על פני מוצרים מבוססי קמח/סוכר לבן.
* הקפידו על אכילה עקבית לאורך היום. על ארוחות קטנות וסדורות.
* שימו לב להקפיד על ארוחת ערב צנועה ולא שומנית או כבדה, שאינה מכילה מזונות ו/או תבלינים או חומרים מעוררים כשבראשם עומד הקפאין.
כל כך הרבה פעמים שמעתי את המשפט "אין לי שום בעיה לשתות קפה ושניה ולאחר מכן להירדם כמו תינוק". משפט חביב לגמרי אלא שבפועל הקפאין אולי לא מפריע לחלק מאיתנו להירדם, אך הוא ללא ספק מפריע לכולנו לאיכות השינה ורציפותה. (שימו לב שקפאין ידוע גם כחומר משתן שעלול להפריע ולהעיר מהשינה כדי לתת שתן) בקטגורית המעוררים נכללים גם אלכוהול ועישון.
* ארוחת ערב יעילה להשריית שינה תוכל לכלול מזונות כמו שיבולת שועל, חיטה מלאה, שעועית יבשה למיניה, חומוס מבושל, תרד, בטטה, נבטי חיטה, קשיו, צימוקים – מזונות אלו עתירי חומצה אמינית טריפטופן המהווה חומר גלם המתפרקת בתורה לסרוטונין המשרה עלינו נינוחות ושביעות רצון.
** שימו לב – זו המלצה גלובלית כך שאם אתם סובלים מצליאק למשל, שיבולת שועל אינה מתאימה לכם, כך שתמיד יש צורך בהתאמה אישית לאדם.
* אחת הבעיות הקשות להתמודדות היא עם עבודה במשמרות. לא אומר לכם להחליף עבודה, אך ללא ספק עבודה במשמרות מטלטלת ומפריעה לכל מהלך החיים בשפה ציורית, זה כמו להחיות יום יום מחדש תחושת ג'ט לג כשכמובן התשלום של המחסור בשעות שינה (שנת לילה) לא מאחר להגיע.
* אם אתם סובלים מעודף מחשבות שמטרידות אתכם ולא נותנות לכם מנוח, שיטה טובה תהיה לכתוב יומן או לפחות לרשום ראשי פרקים של דברים שעליכם לבצע למחרת היום ולאפשר לראש ולרצף המחשבות הרבות להאט את הקצב תוך כוונה לסייע בהורדת התדר לקראת השינה.
* אם אינכם סובלים מהיפותירואידיזם (תת-פעילות של בלוטת התריס) תוכלו לשתות חליטת מליסה מרגיעה.
** חליטת פסיפלורה עושה גם היא עבודה מצויינת וכמוה גם חליטת קמומיל.
* סיגרו את הטלוויזיה/רדיו/פלאפון/מוסיקה בחדר השינה ובבית, הריצוד והרעשים מפריעים להשריית שינה ובוודאי מפריעים לשינה שלווה ורגועה, לא פעם הם מפריעים ומעירים.
* חושך הוא אלמנט חשוב מאוד להשריית שינה טובה. הורמון השינה כפי שנוהגים לכנותו (מלטונין) מופרש רק בחסות החשיכה.
* שמנים נדיפים עשויים לעשות עבודה מצויינת ולהפיץ ריח שכידוע עובד על המערכת הלימבית במוח, מה שעשוי בתורו לסייע בהרגעה, הורדת אנרגיות ואף השריית שינה טובה ועמוקה.
שמנים כמו לבנדר, אשכולית, ולריאנה עשויים מאוד להועיל. די אם תטפטפו כמה טיפות על טישו ותניחו ברחבי חדר השינה והריח המופץ, יעשה את העבודה זה הזמן להודות ולהתוודות שלוולריאנה "ניחוח" איך לומר בשפה עדינה?, לא ממש קל ונעים כך שרצוי להוסיף את האשכולית והלבנדר או גרניום כדי לעדֵן את הניחוח.
* טיפ חשוב הוא שמירה על שעות קבועות וריטואל קבוע מדי יום. זו עצה מצויינת גם לתינוקות וגם לאנשים בכל הגילאים שסובלים מנדודי שינה. עצם החזרה על דברים, הידיעה שדברים מגיעים בתורם שוב ושוב, נותנת סוג של שקט ורגיעה שבתורם מורידים את רמות האנרגיה והטונוס לעת ליל ומאפשרות לשינה להגיע ביתר קלות.
* צמחי מרפא עושים עבודה מצויינת. כמובן, יש לברור להתאים כל צמח באופן אישי לכל אדם. לעיתים שווה ליצור שתי פורמולות נפרדות: אחת למהלך היום והשנייה לעת ליל.
* שיטות הרפיה הן בחירה מצויינת לאורחות חיים של אנשים שסובלים מנדודי שינה. החל מטיפולי רפלקסולוגיה, עוצמת הרכות, עיסוי שמנים ושימוש.
* לקינוח אני מוצאת את הדיקור כשיטה מצויינת שנותנת תוצאות יפות וממצות שוב, הדיקור כמו התזונה, שיטות ההרפיה, צמחי המרפא וכו' צריכים לתת התייחסות אישית למקור הבעיה ולהינתן בהתאמה אישית מלאה לכל אדם ואדם.
למען הסר ספק המידע אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואינו מיועד להנחות את הציבור או לשמש לגביו כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע באתר זה תחליף להיוועצות עם רופא או רוקח בטרם רכישת תכשיר רפואי והתחלת הטיפול בו. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש בתכשיר רפואי. מומלץ להתייעץ עם רופא או רוקח בכל הנוגע למטרות ואופן השימוש, תופעות לוואי, אינטראקציה עם תכשירים רפואיים אחרים.
