רגע לפני שנכנסים להיריון חלק ב'
למעוניינים לקרוא ראשית את חלקו הראשון של המאמר לחצו כאן
לקראת ההיריון חשוב לוודא שמאגרי הוויטמינים והמינרלים הינו אופטימלי כדי שהגוף יהיה מוכן להיריון. במאמר הקודם דיברתי על ההמלצות לאשה ולגבר הרוצים להגדיל את הסיכוי להיריון טבעי ובריא. במאמר זה נדבר על הוויטמינים והמינרלים העיקריים החשובים לפני ההיריון ואכנס לעומק להסבר על הברזל.
לקראת ההיריון חשוב לוודא שמאגרי הוויטמינים והמינרלים הינו אופטימלי כדי שהגוף יהיה מוכן להיריון. במאמר הקודם דיברתי על ההמלצות לאשה ולגבר הרוצים להגדיל את הסיכוי להיריון טבעי ובריא. במאמר זה נדבר על הוויטמינים והמינרלים העיקריים החשובים לפני ההיריון ואכנס לעומק להסבר על הברזל.
ויטמינים ומינרלים כהכנה להיריון
- ישנם וויטמינים ומינרלים חשובים מאוד להתפתחות העובר וחסרים בהם במהלך ההיריון יכולים לגרום למומים:
מולטי ויטמין - לנשים הרות מותאם במיוחד לגופן ומכיל מינונים נכונים של הוויטמינים והמינרלים, להם גוף האישה ההרה זקוק כהכנה לקראת הריון. לאישה בריאה הוא מספיק בהחלט. במקרים רבים מולטי ויטמין כזה מונע תופעות של עייפות וכבדות, בזמן ההיריון ובזמן ההנקה. פרה נטל הינו דוגמא למולטי ויטמין לנשים הרות ומומלץ להתחיל לקחת אותו לפני ההיריון או מתחילתו.
ויטמין B12 – מעורב בבניית רקמות מחלבונים, והפיכת השומנים לאנרגיה בגוף. חיוני לבניית תאי הגוף והכדוריות האדומות שבדם. מומלץ להגיע לפחות לערכים של - 500. מחסור ב - B12 עלול להוביל להיווצרות פגמים מולדים אצל הילוד, בעיקר פגמים בתעלה העצבית, ושיעור גבוה של הפלות טבעיות.
מומלץ לקחת טבלית מציצה אחת ליום או בצורת נוזל.
חומצה פולית – חומצה פולית היא בעלת תפקיד חשוב בחלוקת תאים. מחקרים רבים מצאו כי חומצה פולית הינה חיונית בעיקר בשלב הראשוני של ההיריון, בו היא יכולה למנוע התפתחות של מומים ומוטציות בעובר ונזק חמור למערכת העצבים. מחקרים הראו ירידה בכמות מומים מולדים - במיוחד מומים הקשורים למערכת העצבים ולעמוד השדרה - אצל תינוקות לאימהות שלקחו חומצה פולית טרם ההיריון. מומלץ לקחת 400 - 800 מק"ג ליום כ - 6 חודשים לפני הכניסה להריון.
- ישנם וויטמינים ומינרלים חשובים מאוד להתפתחות העובר וחסרים בהם במהלך ההיריון יכולים לגרום למומים:
מולטי ויטמין - לנשים הרות מותאם במיוחד לגופן ומכיל מינונים נכונים של הוויטמינים והמינרלים, להם גוף האישה ההרה זקוק כהכנה לקראת הריון. לאישה בריאה הוא מספיק בהחלט. במקרים רבים מולטי ויטמין כזה מונע תופעות של עייפות וכבדות, בזמן ההיריון ובזמן ההנקה. פרה נטל הינו דוגמא למולטי ויטמין לנשים הרות ומומלץ להתחיל לקחת אותו לפני ההיריון או מתחילתו.
ויטמין B12 – מעורב בבניית רקמות מחלבונים, והפיכת השומנים לאנרגיה בגוף. חיוני לבניית תאי הגוף והכדוריות האדומות שבדם. מומלץ להגיע לפחות לערכים של - 500. מחסור ב - B12 עלול להוביל להיווצרות פגמים מולדים אצל הילוד, בעיקר פגמים בתעלה העצבית, ושיעור גבוה של הפלות טבעיות.
מומלץ לקחת טבלית מציצה אחת ליום או בצורת נוזל.
חומצה פולית – חומצה פולית היא בעלת תפקיד חשוב בחלוקת תאים. מחקרים רבים מצאו כי חומצה פולית הינה חיונית בעיקר בשלב הראשוני של ההיריון, בו היא יכולה למנוע התפתחות של מומים ומוטציות בעובר ונזק חמור למערכת העצבים. מחקרים הראו ירידה בכמות מומים מולדים - במיוחד מומים הקשורים למערכת העצבים ולעמוד השדרה - אצל תינוקות לאימהות שלקחו חומצה פולית טרם ההיריון. מומלץ לקחת 400 - 800 מק"ג ליום כ - 6 חודשים לפני הכניסה להריון.
וויטמין D - וויטמין D אחראי על ספיגת סידן מהמעי ושמירה על רמות סידן וזרחן נאותות בסרום (- מינרלים אלו קשורים לבניית עצמות, פעולת שרירים, משק אנרגיה, פעילות עצבית, איזון מערכת החיסון ולחימה נגד דלקות. לוויטמין D יש גם תפקיד ברמה התאית כולל שכפול, התמיינות ועוד. יש עדויות כי חסר וויטמין D קשור לעלייה בשיעור סוכרת הריונית ומחלת ל"ד בהריון. בעת היריון מחסור בוויטמין D עלול לגרום נזקים לעובר, במיוחד למערכת החיסון ולמוח, ולהפריע להתקדמות תקינה של ההיריון.
לנשים הרות מומלץ לצרוך עד - 600 יחידות בינלאומיות. חשיפה יום יומית ומתונה לשמש מעלה את ייצור הוויטמין בעור.
פרוביוטיקה - מומלץ ליטול זני פרוביוטיקה שונים לפני ההיריון – פרוביוטיקה חשובה מאוד והיא תורמת, בין השאר, להקטנת מצבי אלרגיה אצל התינוק לאחר שהוא נולד.
ברזל – כדאי למלא חסרים לפני ההיריון ולמלא מחסנים (פריטין) משום שתיתכן ירידה ברמת הברזל במהלך ההיריון. חוסר ברזל גורם לאנמיה. בזמן ההיריון יש צורך מוגבר בצריכת ברזל בגלל עלייה בנפח הדם ובצורך למלא את מאגרי הברזל בעובר, מאגרים אשר ישמשו אותו בחודשים הראשונים לחייו. צריכת ברזל בלתי מספקת עשויה לגרום לאנמיה, במצב של אנמיה אפשר להרגיש חולשה, חיוורון וחוסר ריכוז ואף להימצא בסיכון מוגבר להתפתחות זיהומים. רמות מאוד נמוכות של ברזל עלולות לפגוע בהתפתחות. בהמשך המאמר תמצאו פירוט לגבי חשיבות הברזל.
מומלץ לקחת ברזל לפני ההיריון, במקרה של חוסר ולאורך כל ההיריון בכל מקרה.
זוהי רשימה קצרה וכללית של הוויטמינים והמינרלים החשובים ... מומלץ לקבל ליווי של נטורופתית שתדע לתת את ההמלצות המתאימות באופן אישי.
מדוע חשוב הברזל לאדם?
הברזל הכרחי להעברת חמצן בכלי הדם וחשוב לפעילות תקינה של המערכת החיסונית.
תאי המערכת החיסונית הנלחמים במחלות תלויים במאגרי הברזל בגוף.
ברזל הוא מרכיב חשוב לייצור אנרגיה מהמזון.
המאמר מעניין אתכם?
עשו לייק לעמוד הפייסבוק שלנו ותהנו ממאמרים בשלל נושאים - לחצו כאן
מהן הסיבות למחסור בברזל?
חוסר ברזל במזון, צריכה מוגברת של ברזל, לדוגמא, בתקופות של גדילה ובהריון.
איבוד דם מסיבות שונות כגון: דימום מוגבר במחזור החודשי, בקע סרעפתי, פוליפים במערכת העיכול, או פעילות גופנית מוגברת.
בעיה בקליטה ובספיגה של הברזל בגוף.
מדוע חשוב למנוע חוסר ברזל?
למנוע אנמיה, למנוע עייפות וחולשה כאבי ראש דיכאון סחרחורות, למנוע פגיעה בגדילה אצל ילדים, למנוע ירידה בכושר הגופני, למנוע ירידה בעמידות למחלות.
איך נמנע את חוסר ברזל?
נאכל מזונות עשירים בברזל, נגביר את ספיגת הברזל מהמזון, נמנע הפרעה לספיגת הברזל מהמזון.
כיצד נגביר את ספיגת הברזל?
ויטמין - C מגביר ספיגה של ברזל ולכן מומלץ לשלב מאכלים העשירים בברזל ובויטמין - C.
במה יש ויטמין - C ?
ברזל נמצא בפירות הדר (לימון הוא מקור משובח), תות שדה, קיווי, כרוב, כרובית, ירקות עלים ירוקים, עגבנייה ופלפל אדום. הארוחה צריכה להכיל לפחות 75 מ"ג ויטמין - C:
כוס מיץ תפוזים/אננס/אשכולית /גויאבה.
כוס פפאיה /תותי שדה טריים או כוס ברוקולי/פלפל/כרוב/ כרובית.
מיץ לימון על עלי הסלט זו דרך מצוינת לשלב את ויטמין - C בארוחה.
מה מפריע לספיגת הברזל?
* רצוי לא לשלב מזון עשיר בסידן יחד עם ברזל. חלב ומוצריו מעכבים את ספיגת הברזל.
רצוי לא לאכול מוצרי חלב בנוכחות מזון עשיר בברזל.
* קפאין ותאין מקטינים את ספיגת הברזל לכן מומלץ לא לשתות תה, קקאו או קפה עד שעה לפני או אחרי הארוחה. ההמלצה אינה חלה על חליטות של צמחים שאינם מכילים קפאין או תאין.
* כדאי להימנע מסובין חיטה לא מבושל המכיל סיבים בעודף היכולים להפריע לספיגה.
כמה ברזל אנחנו צריכים ביום?
ילדים מגיל שבעה חודשים עד שנה - 11 מ"ג
מגיל שנה עד שלוש שנים - 7 מ"ג
מגיל ארבע עד שמונה שנים - 10 מ"ג
מגיל תשע עד 13 שנים - 8 מ"ג
בוגרים מגיל 14 עד 18 שנים - גברים 11 מ"ג - נשים 15 מ"ג
מגיל 19 עד 50 שנים - גברים 8 מ"ג - נשים 18 מ"ג ובהיריון כפול!
מגיל 51 ומעלה - גברים - נשים 8 מ"ג
חשוב לזכור שאנו לא סופגים את כל הברזל שאנו אוכלים: ההערכה היא שספיגת ברזל מטבליות ברזל הינה בשיעור של עד - 10%.
אז מה נאכל כדי להגדיל את הברזל במזון?
* פירות מיובשים עדיף אורגניים או לשטוף/להשרות – משום שהגופרית המשמשת לייבוש אינה בריאה.
* סלט מעלים ירוקים מכל הסוגים עם מיץ לימון וזרעי צ'יאה הוא מקור משובח לברזל.
* לא לשכוח לשלב מזונות העשירים בברזל כדי להגביר את ספיגת הברזל .
מאת: תרצה הוכברג – נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא
למען הסר ספק המידע אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואינו מיועד להנחות את הציבור או לשמש לגביו כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הורדה של תרופה כלשהי, אין במידע באתר זה תחליף להיוועצות עם רופא או רוקח בטרם רכישת תכשיר רפואי והתחלת הטיפול בו. יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש בתכשיר רפואי. מומלץ להתייעץ עם רופא או רוקח בכל הנוגע למטרות ואופן השימוש, תופעות לוואי, אינטראקציה עם תכשירים רפואיים אחרים.
לנשים הרות מומלץ לצרוך עד - 600 יחידות בינלאומיות. חשיפה יום יומית ומתונה לשמש מעלה את ייצור הוויטמין בעור.
פרוביוטיקה - מומלץ ליטול זני פרוביוטיקה שונים לפני ההיריון – פרוביוטיקה חשובה מאוד והיא תורמת, בין השאר, להקטנת מצבי אלרגיה אצל התינוק לאחר שהוא נולד.
ברזל – כדאי למלא חסרים לפני ההיריון ולמלא מחסנים (פריטין) משום שתיתכן ירידה ברמת הברזל במהלך ההיריון. חוסר ברזל גורם לאנמיה. בזמן ההיריון יש צורך מוגבר בצריכת ברזל בגלל עלייה בנפח הדם ובצורך למלא את מאגרי הברזל בעובר, מאגרים אשר ישמשו אותו בחודשים הראשונים לחייו. צריכת ברזל בלתי מספקת עשויה לגרום לאנמיה, במצב של אנמיה אפשר להרגיש חולשה, חיוורון וחוסר ריכוז ואף להימצא בסיכון מוגבר להתפתחות זיהומים. רמות מאוד נמוכות של ברזל עלולות לפגוע בהתפתחות. בהמשך המאמר תמצאו פירוט לגבי חשיבות הברזל.
מומלץ לקחת ברזל לפני ההיריון, במקרה של חוסר ולאורך כל ההיריון בכל מקרה.
זוהי רשימה קצרה וכללית של הוויטמינים והמינרלים החשובים ... מומלץ לקבל ליווי של נטורופתית שתדע לתת את ההמלצות המתאימות באופן אישי.
מדוע חשוב הברזל לאדם?
הברזל הכרחי להעברת חמצן בכלי הדם וחשוב לפעילות תקינה של המערכת החיסונית.
תאי המערכת החיסונית הנלחמים במחלות תלויים במאגרי הברזל בגוף.
ברזל הוא מרכיב חשוב לייצור אנרגיה מהמזון.
המאמר מעניין אתכם?
עשו לייק לעמוד הפייסבוק שלנו ותהנו ממאמרים בשלל נושאים - לחצו כאן
מהן הסיבות למחסור בברזל?
חוסר ברזל במזון, צריכה מוגברת של ברזל, לדוגמא, בתקופות של גדילה ובהריון.
איבוד דם מסיבות שונות כגון: דימום מוגבר במחזור החודשי, בקע סרעפתי, פוליפים במערכת העיכול, או פעילות גופנית מוגברת.
בעיה בקליטה ובספיגה של הברזל בגוף.
מדוע חשוב למנוע חוסר ברזל?
למנוע אנמיה, למנוע עייפות וחולשה כאבי ראש דיכאון סחרחורות, למנוע פגיעה בגדילה אצל ילדים, למנוע ירידה בכושר הגופני, למנוע ירידה בעמידות למחלות.
איך נמנע את חוסר ברזל?
נאכל מזונות עשירים בברזל, נגביר את ספיגת הברזל מהמזון, נמנע הפרעה לספיגת הברזל מהמזון.
כיצד נגביר את ספיגת הברזל?
ויטמין - C מגביר ספיגה של ברזל ולכן מומלץ לשלב מאכלים העשירים בברזל ובויטמין - C.
במה יש ויטמין - C ?
ברזל נמצא בפירות הדר (לימון הוא מקור משובח), תות שדה, קיווי, כרוב, כרובית, ירקות עלים ירוקים, עגבנייה ופלפל אדום. הארוחה צריכה להכיל לפחות 75 מ"ג ויטמין - C:
כוס מיץ תפוזים/אננס/אשכולית /גויאבה.
כוס פפאיה /תותי שדה טריים או כוס ברוקולי/פלפל/כרוב/ כרובית.
מיץ לימון על עלי הסלט זו דרך מצוינת לשלב את ויטמין - C בארוחה.
מה מפריע לספיגת הברזל?
* רצוי לא לשלב מזון עשיר בסידן יחד עם ברזל. חלב ומוצריו מעכבים את ספיגת הברזל.
רצוי לא לאכול מוצרי חלב בנוכחות מזון עשיר בברזל.
* קפאין ותאין מקטינים את ספיגת הברזל לכן מומלץ לא לשתות תה, קקאו או קפה עד שעה לפני או אחרי הארוחה. ההמלצה אינה חלה על חליטות של צמחים שאינם מכילים קפאין או תאין.
* כדאי להימנע מסובין חיטה לא מבושל המכיל סיבים בעודף היכולים להפריע לספיגה.
כמה ברזל אנחנו צריכים ביום?
ילדים מגיל שבעה חודשים עד שנה - 11 מ"ג
מגיל שנה עד שלוש שנים - 7 מ"ג
מגיל ארבע עד שמונה שנים - 10 מ"ג
מגיל תשע עד 13 שנים - 8 מ"ג
בוגרים מגיל 14 עד 18 שנים - גברים 11 מ"ג - נשים 15 מ"ג
מגיל 19 עד 50 שנים - גברים 8 מ"ג - נשים 18 מ"ג ובהיריון כפול!
מגיל 51 ומעלה - גברים - נשים 8 מ"ג
חשוב לזכור שאנו לא סופגים את כל הברזל שאנו אוכלים: ההערכה היא שספיגת ברזל מטבליות ברזל הינה בשיעור של עד - 10%.
אז מה נאכל כדי להגדיל את הברזל במזון?
* פירות מיובשים עדיף אורגניים או לשטוף/להשרות – משום שהגופרית המשמשת לייבוש אינה בריאה.
* סלט מעלים ירוקים מכל הסוגים עם מיץ לימון וזרעי צ'יאה הוא מקור משובח לברזל.
* לא לשכוח לשלב מזונות העשירים בברזל כדי להגביר את ספיגת הברזל .
| המזון | כמות | ברזל במ"ג | המזון | כמות | ברזל במ"ג | |
| ירקות | קטניות מבושלות | |||||
| תרד מבושל | כוס | 4.4 | שעועית לבנה | חצי כוס | 3.2 | |
| פטרוזיליה | שתי כפות | 2 | טופו | 50 גר' | 3.1 | |
| ארטישוק ירושלמי | יחידה (כ 30 גר) | 2 | עדשים כל הסוגים | חצי כוס | 3 | |
| פטריות מבושלות | 100 גר | 1.7 | פולי סויה | חצי כוס | 2.7 | |
| תפוח אדמה | 1 בינוני | 1.7 | גרגירי חומוס | חצי כוס | 2.1 | |
| רסק עגבניות | 100 גר | 1.7 | שעועית אדומה | חצי כוס | 1.8 | |
| שמיר | 2 כפות | 1.6 | אפונה מיובשת | חצי כוס | 1.5 | |
| סלק | 1 בינוני | 1.3 | דגנים מבושלים | |||
| ארטישוק מבושל | 100 גר | 1.3 | קינואה | חצי כוס | 3 | |
| בזיליקום | 2 כפות | 1 | לחם מלא | 2 פרוסות | 1.4 | |
| עגבנייה | 1 בינונית | 0.6 | גריסים | חצי כוס | 1 | |
| חסה ערבית | כוס | 0.5 | זרעים ואגוזים | |||
| פלפל אדום | 1 בינוני | 0.5 | זרעי צ'יאה | 50 גר | 3.25 | |
| כוסברה/עירית | 2 כפות | 0.5 | חמניות | 28 גר' | 2.2 | |
| סלרי | חצי כוס | 0.4 | שקדים | 50 גר | 2.1 | |
| כרוב ירוק/אדום | כוס | 0.4 | טחינה גולמית משומשום מלא | כף | 1.7 | |
| פירות | שומשום מלא | כף | 1.4 | |||
| צימוקים | 25 גר' | 4.1 | אגוזי מלך | 50 גר | 1.2 | |
| אפרסמון | 1 | 2.5 | ברזל מהחי | |||
| תאנים מיובשות | 2 יחידות | 0.8 | סרדינים | 120 גר' | 3.24 | |
| משמש/שזיף מיובש | 4 יחידות | 0.8 | בקר רזה | 100 גר' | 3.1 | |
| קיווי | 2 יחידות | 0.5 | כבש רזה | 100 גר' | 2.5 | |
| מנגו | חצי | 0.5 | עוף | 100 גר' | 1.37 | |
| חרוב/אגס | 1 | 0.4 | דג טונה | 100 גר' | 1 | |
| ביצה | 1 | 1.1 |
מאת: תרצה הוכברג – נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא
